Ana Sayfa > Sağlığımın Değeri > Mineraller
 
Sağlığımızın Değeri için | Mineraller
 

Mineraller

Vitaminler hakkında çok bilgiye en azından herkes sahiptir. Ancak mineral nedir? Besinlerin mineral kayıpları olabilir mi? Vitaminlerden farkları nelerdir? Uzmanlık sırasında çalıştığım hastanelerde vitamin ve mineral eksikliklerine sık rastladığım için bu konuya ayrı özen göstermekteyim. Gelin mineralleri tanıyalım.

Doğanın temel parçacıkları olan mineraller aynen vitaminler gibi vücudumuzda sayısız sürecin başlamasına veya düzenlenmesine yardımcıdır. Vücudun sıvı dengesinin düzenlenmesi, kas kasılması ve sinir sisteminde uyarı iletiminde vb… işlevleri vardır. Mineraller vitaminlerden farklı olarak inorganik maddelerdir. Yani ısı veya besin işleme sırasında kayba uğramazlar. Eğer bir besini pişirme sıcaklığının üzerinde yakarsanız kül halinde kalıntı mineraldir. Minerallerin vücut için az veya fazla gereksinmesi olabilir ancak vücutta sentezlenmediği için mutlaka diyetle alınması gerekmektedir. Mineraller ‘makro’ ve ‘eser’ olmak üzere ikiye ayrılırlar. Makro mineraller: sodyum, potasyum, klor, kalsiyum, magnezyum ve fosfor’dur. Eser mineraller ise; krom, bakır, flor, iyot, demir, manganez, molibden, selenyum ve çinko’dur. Bunun dışında insan sağlığı ile ilgileri kanıtlanmamış olan diğer minerallerde bulunmaktadır. Bunlar; arsenik, silikon, nikel, boron ve vanadium…

Dünya beslenme biliminde ortak görüş minerallerin en güvenilir alım yolu beslenmedir. Sağlıklı beslenerek, yeterli ve dengeli seçilmiş diyetle, yeterli ve güvenilir düzeyde mineral almak hiç de zor değil…

Bütün mineraller ince bağırsaktan emilir, farklı yollarla taşınır ve depolanırlar. Bazıları gerekli hücrede kullanılır fazlası idrarla atılır. Minerallerin vücutta depolanabilme yeteneklerinden dolayı aşırı alımları zararlı etkilere neden olabilir.

Sağlıklı beslenme ilkelerine uyarak hangi besinden ne kadar yersek günlük mineral gereksinimimizi karşılarız.

Demir

Hayat veren mineral de denilebilir, çünkü kanda oksijenin dokulara taşınmasını sağlar. Ayrıca vücutta oluşan karbondioksitin akciğerlere taşınıp solunumla atılmasının temel direğidir. Beyin fonksiyonları ve bağışıklık için gereklidir. Besinlerle iki farklı formda demir alırız. Bunlara hem ve hem olmayan demir denilir. Bu iki demir kaynağını birbirinden ayıran en önemli özellik alındıktan sonra hem demirinin hem olmayan demire göre emiliminin daha fazla olmasıdır.

Hem demiri hayvansal kaynaklı besinlerde; kırmızı et, tavuk eti, balıketi, yumurtada bulunurken, hem olmayan demir bitkisel kaynaklı besinlerde; kuru baklagiller, börülce, ıspanak, havuç, patates, kuru meyveler, bezelye, semizotunda bulunur. Pişirme ile hem demirinde değişiklik olmazken, hem olmayan demirin haşlama ile sebzelerdeki demirin % 20’si, işlem görmüş tahılların ise % 70-80’i kaybolur.
Erişkin erkekler 8 mg/gün, kadınlar 18 mg/gün demir almalıdırlar.

Ham Demiri

BESİN ADI MİKTAR DEMİR (mg)
Karaciğer 3 köfte kadar 5.5
Dana eti 3 köfte kadar 3.0
Sardalye 3 köfte kadar 2.4
Hindi ve kuzu eti 3 köfte kadar 2.0
Diğer balıklar 3 köfte kadar 1.0

 Ham olmayan demir

BESİN ADI MİKTAR DEMİR (mg)
Soya fasulyesi (pişmiş) ½ kase 4.4
Mercimek (pişmiş) ½ kase 3.3
Patates (fırınlanmış) 1 orta boy 2.8
Kuru fasulye (pişmiş) ½ kase 2.6
Nohut (pişmiş) ½ kase 2.5
Kuru incir 5 adet 2.1
Ay çekirdeği 1 yemek kaşığı 1.5
Bezelye (pişmiş) ½ kase 1.0

Erkekler günde 6 köfte kadar et ve ½ kase kuru baklagil yemeği ile karşılarken kadınlar demir gereksinimlerinin ancak % 50’sini karşılayabilirler. Bu nedenle gebelik, emziklilik ve gelişme çağında bulunan kadınların demir durumlarını hekime danışmaları gerekir.

Hem olmayan demir kaynaklarını hem demirine eşdeğer yapabilmek için neler yapmalıyız?

  1. Sebze yemeklerine kırmızı et, tavuk eti, balık eti ekleyebilir.
  2. Sebze yemeklerine malik asit, sitrik asit ve askorbik asit içeren havuç, patates, domates, karnabahar, lahana gibi sebzeleri ekleyerek.
  3. Kuru baklagil yemeklerinin yanına C vitamini içeren sebze ve meyveleri tüketerek.
  4. Tahıllardan kepeği ayrılmamış ve tam taneli ürünleri tercih ederek. Örneğin; beyaz pirinç yerine kepekli pirinç ve makarna, beyaz ekmek yerine tam buğday unundan yapılan ekmeği tüketmek gibi.

Kalsiyum

Kemiklerimizin yapısını oluşturan en önemli mineraldir. Bireylerin 25-30 yaşları kemik yoğunluğunun en fazla arttığı dönemdir. Bu nedenle bireylerin 30’lu yaşlara kadar aldıkları kalsiyum kemiğe çöker ve ileriki dönemlerde kemik kırılmaları olasılıkları çok düşer.

Kalsiyumun beslenme ile alınan en önemli kaynakları süt, yoğurt, peynir çeşitleri, kuru meyveler ve kuru yemişlerdir. Peynirlerin sertlik dereceleri arttıkça kalsiyum içerikleri de artar. Buna en güzel örnek eski kaşar peyniridir. Erişkin kadın ve erkekler 1000 mg/gün kalsiyumu yiyeceklerle almalıdırlar.

BESİN ADI MİKTAR Kalsiyum (mg)
Tam yağlı süt 1 su bardağı 250
Sert peynirler 2 kibrit kutusu kadar 420
Yoğurt 1 su bardağı 315
Badem ½ kase 200
Dondurma 1 kase 176
Lahana (pişmiş) ½ kase 103
Kuru incir 4 adet 61

Günde 2 su bardağı süt, 1 su bardağı yoğurt ve 1 kibrit kutusu kadar sert peynir yenirse erişkinler günlük kalsiyum gereksinimlerini karşılarlar.

Çinko

Yaklaşık 100 enzimin yapısına giren ve vücutta oluşan biyokimyasal reaksiyonların devamı için gerekli vazgeçilmez minerallerden biridir. Çocuklarda büyüme ve gelişmede, bağışıklık sisteminde, tat ve koku almada, yaraların çabuk kapanmasında, erkeklerde gelişme çağında testislerin büyümesinde önemli rol oynar.

Kabuklu deniz ürünleri (istiridye), kırmızı et, tavuk eti, kuru baklagiller, kuru yemişlerde fazla miktarda bulunur.

Erişkin kadınlar 8 mg/gün, erkekler 11 mg/gün diyetle almalıdırlar.

BESİN ADI MİKTAR Çinko (mg)
İstiridye 6 adet 49.8
Yağsız biftek 3 köfte kadar 8.9
Kuzu incik 3 köfte kadar 4.3
Yağsız dana eti 3 köfte kadar 4.0
Hindi eti 3 köfte kadar 3.8
Tavuk eti 3 köfte kadar 2.4
Yağsız yoğurt 1 kase 2.2
Kuru fasulye ½ kase 1.8
Bezelye (pişmiş) ½ kase 0.9
Levrek 3 köfte kadar 0.5
Tam buğday ekmeği 1 ince dilim 0.5

Erişkin kadın ve erkekler beslenmelerinde ortalama 3 köfte kadar yağsız dana eti ve yanına 1 kase yoğurt tüketirse günlük çinko gereksinimini karşılamış olurlar.

Bakır

Hücrenin en önemli organellerinden biri olan mitokondride enerji oluşumu için gerekli bir mineraldir. İnsanlarda genelde bakır eksikliğine rastlanmaz. Ancak ağır bakır yetersizliğinde kalpte ve kalp damarlarında hasar, bağışıklık sistemde önemli derecede azalma gözlenir. Bakır kemikte kollojen dokunun oluşumunu sağlayarak erişkinlerde görülen osteoporosiz (kemik kırılması) önlenebilmektedir. Bakırın fazla alınması da vücut için zararlıdır. Fazla alınan bakır vücutta enzimatik reaksiyonların bozulmasına neden olmaktadır. Bu hastalığa ‘Wilson’s hastalığı’ denilmektedir. Bu hastalıkta karaciğerde siroz, sinir sistemi bozuklukları ve gözde yeşil renk halkası oluşur. Bu durumda bireyler bakırdan kısıtlı diyetle tedavi edilmelidirler. Yemek pişirirken bakır kapların kullanılmaması, özellikle asitli yiyeceklerin bakır kaplarda bekletilmemesi gerekir.

Bakır, organ etleri, kabuklu deniz ürünleri, tam taneli tahıl ürünleri, kuru baklagiller, fındık, susam ve yeşil yapraklı sebzeler en iyi kaynaklarıdır.

Erişkin kadın ve erkeklerin günde 900 mg bakır almaları gerekmektedir.

BESİN ADI MİKTAR Bakır (mg)
Karaciğer (pişmiş) 3 köfte kadar 1265
İstridye (pişmiş) 1 orta boy 670
Ay çekirdeği ½ çay bardağı 519
Mercimek (pişmiş) 1 kase 497
Fındık ½ çay bardağı 496
Mantar (taze doğranmış) 1 kase 344
Badem ½ çay bardağı 332
Çikolata bar 1 küçük boy 198
Kuru üzüm ½ çay bardağı 175
Pekmez 1 yemek kaşığı 142

Erkek ve kadın erişkin bireyler günde ½ çay bardağı ay çekirdeği yemeleri bakır gereksinimini karşılamayı sağlamaktadır.

Magnezyum

Kemik ve diş yapısında kalsiyum ve fosfor ile birlikte değişmeyen mineral olarak bulunur. İnsan vücudunda yaklaşık 300’den fazla metabolik reaksiyona eşlik eder. Kas ve sinir sisteminde etkindir. Yetersizliğinde huzursuzluk, mental bozukluk, sinir ve kas çalışmasında sorunlar görülür. Magnezyum hipertansiyon, preeklemsi, eklemsi, kalp hastalıkları, şeker hastalığı, osteoporosiz, migren ve baş ağrıları, astım tedavisinde kullanılmaktadır. Bunun dışında yüksek miktarda magnezyum alımı B6 vitamini yetersizliği nedeniyle oluşan okzalat taşlarının birikimini önlediğini gösteren çalışmalar bulunmaktadır.

En iyi kaynakları, badem, ceviz, fındık, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir.
Erişkin erkekler 420 mg/gün, kadınlar ise 320 mg/gün magnezyumu beslenmeyle alması gerekmektedir.

BESİN ADI MİKTAR Magnezyum (mg)
Buğday ekmeği 3 orta dilim 117
Kepekli pirinç 1 kase 84
Badem 1 çay bardağı 81
Ispanak (pişmiş) ½ kase 78
Pazı (pişmiş) ½ kase 75
Kuru fasulye (pişmiş) ½ kase 63
Fındık ½ çay bardağı 49
Bamya (pişmiş) ½ kase 45
Muz 1 orta boy 34
Portakal 1 orta boy 17

Erişkin erkekler ve kadınlar günde 1 kase kuru baklagil yemeği ve 2 kase yeşil yapraklı bir sebze yemeği yediklerinde günlük magnezyum gereksinimlerini karşılayabilmektedirler.

Fosfor

Kemik ve diş yapımında görevli mineral olup, hücre zarının yapısında, yüksek enerji oluşumunda da rol oynar. D vitamini ve kalsiyumun emilimini kolaylaştırır. Genelde proteinden zengin besinler fosfordan da zengindir. Genelde besinlerde yaygın olarak bulunması nedeniyle yetersizliğine sık rastlanmaz. Ancak yetersizliğinde iştah kaybı, kansızlık, kaslarda kasılma, kemik yapısında bozulma, enfeksiyonlara kaşı aşırı duyarlılık ve yürümede zorluk görülür.

Et, tavuk, balık, kuru baklagiller, yağlı tohumlar, süt ve süt ürünleri en zengin kaynaklarıdır.

Erişkin kadın ve erkeklerin günde 700 mg fosforu diyetle alınması önerilmektedir

BESİN ADI MİKTAR Fosfor (mg)
Yağsız yoğurt 1 kase 383
Mercimek (pişmiş)* ½ kase 356
Balıklar (pişmiş) 1 orta boy 252
Yağsız süt 1 kase 247
Dana eti 3 köfte kadar 173
Hindi eti 3 köfte kadar 173
Tavuk eti 3 köfte kadar 155
Badem* ½ çay bardağı 139
Peynir 1 karper kadar 131
Yumurta (pişmiş) 1 adet 104
Tam buğday ekmeği* 1 ince dilim 64

*Yağlı tohumlar, tam taneli tahıllar ve bitkisel kaynaklı fosforun emilimi diğer kaynaklara göre % 50 daha azdır.

Kadın ve erkek erişkin bireyler günde 3 köfte kadar dana veya hindi eti, 2 su bardağı yağsız süt veya yağsız yoğurt yiyerek günlük fosfor gereksinimlerini karşılarlar.

Beslenme Uzmanı olarak, vitamin ve minerallerin ilaç gibi düzenli kullanılması sırasında unutulabileceği ancak yemek yemeden yaşanamayacağı gerçeği nedeniyle doğal besin kaynaklarıyla almanın daha yararlı olacağını düşünmekteyim.