Ana Sayfa > Sağlığımın Değeri > Kalp Sağlığı ve Beslenme
 
Sağlığımızın Değeri için |  Kalp sağlığı ve beslenme
 
Kandaki kolesterolün yüksek olması kalp hastalıklarına yol açan faktörler arasında en önemlisi. Yüksek kolesterol düzeyine sahip bireylerde kalp hastalığı gelişir ve kalp krizi riskleri artar.

Kalp sağlığını etkileyen beslenme faktörleri; aldığımız yağın miktarı ve yağın yapısını oluşturan yağ asitleri arasındaki dengesizlik, yağın kullanılış biçimi, diyetin antioksidan içeriği ve beslenmeyle alınan kolesterol miktarını içerir.

Kolesterol neden vücudumuz için önemlidir?

Kan kolesterolü düzeyindeki değişiklikler kalp hastalığının oluşmasında önemli rol oynar. Kandaki kolesterolün yüksek olması kalp hastalıklarına yol açan faktörler arasında en önemlisidir. Yüksek kolesterol düzeyine sahip bireylerde kalp hastalığı gelişir ve kalp krizi riskleri artar. Amerika Birleşik Devletleri’nde kadın ve erkeklerin ölüm nedenlerinin başında kalp hastalıkları olduğu belirtilmiştir. Her yıl bir milyondan fazla Amerikalı kalp krizi geçirmekte, yaklaşık yarım milyon kişi kalp hastalıklarına bağlı olarak ölmektedir.

Yüksek kolesterol nasıl kalp hastalığı yapar?

Kandaki kolesterol miktarınızda artış olursa, arter adı verilen damarlarınızın duvarına fazla olan kolesterolleriniz birikir. Damarın iç duvarında biriken kolesterol, damar içi kan akışkanlığını yavaşlatır ve kalp ritminde azalma hatta kalbin bloke olmasına neden olur. Bilindiği gibi kanla kalbe oksijen taşınır. Kalbiniz oksijen ve kan hacmi açısından yetersizse göğüs çevresinde bir ağrı belirir. Bu durum uzun süre devam ederse sonuçta kalp krizi ortaya çıkar.

Kolesterol düzeyinizin sayısal değeri sizin için ne ifade eder? 20 yaş ve üzerindeki herkesin en az beş yılda bir kolesterol değerlerini ölçtürmesi gerekir. En iyi değer kolesterollerin kanda “lipoprotein profili” olarak belirlenmesi. Bu testin ideal sonuç verebilmesi için 9-12 saat önceden açken yapılması gerekir. Bu test bize aşağıdaki parametreler hakkında bilgi verir.

  • Total kolesterol
  • LDL (kötü) kolesterol: Arterlerde birikip damarlardaki hasarı artıran kolesterol
  • HDL (iyi) kolesterol: Arterlerde birikintiyi temizlemeye çalışıp damarın sağlığını koruyan kolesterol
  • Trigliseritler: Kandaki yağın farklı bir formu

    Aşağıdaki tabloda kolesterolünüzü yorumlayabilmenize yardımcı kategorilendirmeyi göreceksiniz.

  • Kolesterol düzeyleri her desilitre kanda kolesterolün miligram değerinden ölçüsünü belirler.

    Trigliseritler de kolesterol gibi kalp hastalıklarının oluşmasına neden olabilir. Trigliseritlerin kanda 150 mg/dL altında olması önerilir. 150-199 mg/dL arasında trigliserit değeri sınırda yüksek, 200 mg/dL ve üzerine ise bazı bireylerde tedaviye ihtiyaç duyulacak kadar yüksek değer denilir.

    Kolesterol düzeyi nelerden etkilenir?

    Kolesterol düzeyini etkileyen birçok faktör bulunur. Bu etkenleri iki grupta toplayabiliriz.

    1. Bireyin kendisine bağlı etkenler

  • Diyet: Kolesterol içeren besinler ve doymuş yağ tüketimiyle kanda kolesterol düzeyi artar. Kandaki kolesterol düzeyinin artmasında besinlerin içerisindeki kolesterol miktarı etkendir, ancak doymuş yağlar başlı başına etki gösterebilir. Biliyoruz ki; diyetinizde doymuş yağ ve kolesterol miktarını azaltırsanız kan kolesterol düzeyiniz de düşer.
  • Vücut ağırlığı: Hafif şişman ve şişman olmak kalp hastalıkları açısından risk faktörü. Kilonuz arttıkça kan kolesterol düzeyinde de artış olur. Kilo kaybetmeye başladığınızda kan total kolesterol, LDL (kötü) kolesterol ve trigliserit düzeyinde azalma, HDL (iyi) kolesterol düzeyinde ise artış gözlenir.
  • Fiziksel aktivite: Fiziksel aktivite eksikliği kalp hastalıkları açısından risk faktörü. Düzenli fiziksel aktivitede bulunursanız kan LDL (kötü) kolesterol düzeyinde azalma, HDL (iyi) kolesterol düzeyinde artış sağlarsınız. Egzersizle de kilo kaybetmiş olursunuz. Her gün mutlaka 45 dakika ya da daha uzun süre fiziksel aktivitede bulunmanız gerekir.

    2. Bireyin kendisine bağlı olmayan etmenler

  • Yaş ve cinsiyet: Kadın ve erkekler yaşlandıkça kan kolesterolü düzeylerinde artış gözlenir. Menopoz öncesi kadınlarda aynı yaştaki erkeklere göre total kolesterol düzeyi düşerken, menopoz sonrasında kadınların LDL (kötü) kolesterol düzeyinde artış olduğu bildirilmiştir.
  • Kalıtım: Genetik olarak vücudunuzun ne kadar kolesterol üreteceği şifrelendirilmiştir. Kan kolesterol düzeyiniz yüksekse ailenin diğer fertlerinin de kolesterol profilinin değerlendirilmesi gerekir. Çünkü ailesel kan kolesterolü yüksekliği bazen genetik olarak geçişli olabilir.

    Yüksek kolesterol tedavisi nasıl olmalı?

    Kolesterol düşürücü tedavinin anlamı mümkün olduğunca LDL (kötü) kolesterol miktarında azaltma yapmak anlamına gelir. Hedef sınırlarda LDL (kötü) kolesterol düzeyine sahip olduğunuz takdirde kalp hastalıkları riskini azaltmış olursunuz.

    Yaşam boyu iyileştirici değişiklik (Therapeutic Lifestyle Changes -TLC): Bu tedavi şekli, kilonun normal sınırlarda devamlılığını sağlamayı, düzenli fiziksel aktivitede bulunmayı ve kolesterol düşürücü diyetle yaşamayı içerir. Kolesterol düşürmede ve normal sınırlar içinde devamlılığın sağlanmasında en etkin ve zararı olmayan yöntemdir. İkincisi ise ilaç tedavisidir. Bilinmesi gereken en önemli nokta, kolesterolü yüksek her bireyin hemen ilaca başlamak zorunda olmadığı. İlaca başlamak için kolesterol ve türevlerinin ilaca başlayacak kadar yüksek düzeyde olması gerekir. Diyet tedavisine cevap verememiş bireylerdeyse uygun zamanı belirlemek şart.

    Kan kolesterol düzeyinizi düşürmek için “Yaşam boyu iyileştirici değişiklik” nasıl olmalı?

    Kandaki LDL (kötü) kolesterol düzeyinde düşüşü sağlayan yaşam boyu iyileştirici değişiklik aslında aşağıdaki önemli stratejileri içine alan bir tedavi biçimi. Bu stratejilerin hepsini kontrol altına alırsanız sağlıklı bir kalbe sahip olursunuz.

    1. Yaşam boyu iyileştirici diyet: Bu diyetin anlamı, öğünlerinizde daha az doymuş yağ ve diyet kolesterolü tüketmek. Bu diyeti planlarken günde 200 mg’ın altında kolesterol, toplam enerjinin de yüzde 7’nin altında doymuş yağ içermesine dikkat etmek gerekir. Diyeti uygularken sağlığınıza uygun kiloda olmalı ya da kilo almaktan korunmalısınız. Birinci aşamada düşük doymuş yağlı ve kolesterollü diyet altında kan LDL (kötü) kolesterol düzeyiniz düşmemişse, diyetin çözünür diyet lifi miktarı artırılır. Çeşitli endüstriyel besinler bitkisel stanolleri ve sterolleri içerebilir. Örneğin kolesterol düşürücü margarin veya salata sosları vb... Bunların beslenmeye eklenmesiyle LDL (kötü) kolesterol üzerinde daha güçlü düşürücü etki sağlamış olursunuz.

    2. Vücut ağırlığı denetimi: Bel/kalça oranınız artmışsa, kilo fazlalığınız varsa, biyokimyasal değerlendirmenizde HDL (iyi) kolesterol ve trigliserit düzeyiniz düşükse kilo vermeniz LDL (kötü) kolesterolünüzün düşmesine yardımcı olur.

    3. Fiziksel aktivite: Her gün en az 30 dakika fiziksel aktivitede bulunmak gerekir. Yapacağınız fiziksel aktivitenin türü ne olursa olsun; HDL (iyi) kolesterol düzeyinde artışa, LDL (kötü) kolesterol düzeyinde azalmaya yardımcı olur.

    DİYET ÖRNEĞİ

    Kahvaltı:
    1-2 dilim az yağlı peynir
    1 tatlı kaşığı marmelat
    3-4 adet yeşil zeytin
    1 dilim çavdar ekmek
    1/2 adet portakal
    domates dilimleri

    Öğle:
    1 küçük tabak sebze yemeği
    3 yemek kaşığı bulgur pilavı
    1 kase az yağlı yoğurt
    1-2 dilim kepekli ekmek
    salata (az yağlı)

    İkindi:
    1 adet meyve

    Akşam:
    2 köfte kadar et (tavuk, balık, kırmızı et, hindi)
    1 küçük tabak sebze yemeği
    1/2 kase yoğurt
    1-2 dilim tahıllı ekmek
    salata (az yağlı)

  • Günde 2 adet taze ceviz yiyin
  • Haftada en az iki kere 1 levrek kadar balık tüketin
  • Yemek ve salatalarda zeytinyağı ya da soya yağı kullanın
  • Haftada 3-4 kere kuru baklagillerden tüketin
  • Bulgur kolesterolün düşmesinde yardımcı olabilecek en faydalı tahıldır
  • Meyve olarak tercihiniz turunçgiller (portakal, limon suyu, greyfurt vb...) olsun
  • Diğer meyveleri kabuklu tüketin
  • Değişik renkte, mevsime uygun sebzeleri tercih edin
  • Makarna, pirinç ve kepekli ya da esmer ekmek
  • Her gün 45 dakika yürüyüş ya da egzersiz
  • Az yağlı süt, peynir ve yoğurt satın alın
  • Çiğ sebzeleri serbest yiyerek kolesterolünüzü daha kolay düşürürsünüz